Entón, a dieta ceto máxica. Hai tantos rumores e especulacións arredor dela, cantas esperanzas se depositan nela, cantas horas pasaron no baño por culpa dela. Os apologistas de Keto predican sobre o rápido derretimento dos glaciares gordos, un rendemento incrible, unha claridade de mente cristalina, etc. etcétera. cun espírito semellante. Non sabemos de onde proceden estes datos, porque os científicos comezan a estudar esta dieta ao microscopio.
Imos discutir todos os pros e contras dunha dieta de graxa.
A esencia para principiantes: o que é en palabras simples
Imos aclarar inmediatamente un punto importante: unha dieta rica en graxas (dieta cetoxénica) aínda non é unha dieta baixa en carbohidratos, é principalmente unha dieta cun contido de graxa súper alto.
A dieta ceto é unha dieta baixa en carbohidratos para a perda de peso cunha cantidade moderada de proteínas na dieta e un consumo activo de graxa.
Se estás contando calorías, a distribución porcentual das calorías sería:
- O 80% das calorías proceden da graxa,
- 15% kcal de proteína,
- o 5% restante son hidratos de carbono.
É dicir, polo menos o 75% das calorías da túa dieta deberían proceder da graxa; cuxas fontes poden ser ovos, touciño, salchichas, aguacates, aceites vexetais, aceite de coco, manteiga.
Tamén queremos sinalar que non se trata dunha dieta baseada en graxas animais, as chamadas. dieta puramente cárnica, para nada! Consúmense vexetais, pero evitando moderada ou completa vexetais con amidón como as patacas.
Que é importante saber para os principiantes? Que é unha "dieta de graxas" en palabras sinxelas?
Entón, a esencia da dieta cetogênica é sinxela en palabras. Con tal sistema nutricional, o corpo entra nun estado chamado "cetose" e comeza a sintetizar cetonas para a posterior xeración de enerxía (de aí o nome de dieta "cetoxénica"), e tal transición só é posible se a inxestión de carbohidratos está estrictamente limitada.
O noso corpo é capaz de satisfacer plenamente as súas necesidades a partir das reservas de graxa. Pero a ausencia de hidratos de carbono é terrible para o noso cerebro e sistema nervioso, que precisan de glicosa: o cerebro non pode usar ácidos graxos para o seu abastecemento de enerxía.
Cando ignoramos os carbohidratos, o corpo, para non estirar as pernas, comeza a pervertir e crear carbohidratos ersatz - corpos cetónicos.
Os corpos cetónicos son biomoléculas orgánicas, solubles en medios acuosos, que se sintetizan no fígado a partir de ácidos graxos cando a inxestión de alimentos (especialmente carbohidratos) diminúe. Unha vez transportadas aos tecidos extrahepáticos, estas biomoléculas pódense utilizar como fonte de enerxía.
Os corpos cetónicos sintetizanse constantemente en pequenas cantidades no corpo humano, pero normalmente a concentración de cetonas é tan baixa que non se detectan nunha proba de orina.
Non obstante, cando o nivel de corpos cetónicos no sangue aumenta (unha condición coñecida como cetonemia), comezan a ser excretados pola urina (coñecida como cetonuria); a cetonemia e a cetonuria en conxunto indican a transición do corpo a un estado de cetose.
O obxectivo final da dieta cetoxénica é colocar o corpo nun estado de cetose nutricional (que non debe confundirse coa cetose patolóxica), que finalmente dirixe o metabolismo a utilizar ácidos graxos e corpos cetónicos como fonte principal de enerxía.
Nas fases iniciais, o principal é non esaxere coa cantidade de proteína.
Se comes demasiadas proteínas (máis do 20%), o organismo inicia o proceso de gliconeoxénese e, finalmente, todo o exceso de proteínas convértese en glicosa, o que impide que entres nun estado de cetose.
Polo tanto, é importante escoller alimentos graxos con algunha proteína. Non é necesario apoiarse no polo, senón comprar cortes graxos de carne. En lugar de touciño de pavo dietético, compre touciño normal. Só o 20% das túas calorías debería provir das proteínas.
Lembra tamén que hai que beber moito, moito. Porque o principal sinal de cetose é o cheiro a acetona no corpo e na respiración. Genial, non?
O caso é que o exceso de derivados de graxa son excretados polo corpo, dando este cheiro específico. Antes, comentabamos que as fábricas de enerxía de graxa son as máis "contaminantes".
Non sempre é posible eliminar completamente o cheiro. Pero a maior parte do cheiro pódese eliminar con abundante auga limpa.
Eses. Cando bebe moita auga (a partir de 3 litros ao día), o exceso de cetonas excrétase na orina e na suor. Isto elimina a maior parte do cheiro despois dunha ducha. Ademais, mellora o benestar (elimina o letargo).
Feito interesante: a dieta ceto foi orixinalmente inventada para epilépticos.
Por que non recomendamos: os perigos de comer graxa
Por unha simple razón: esta non é unha dieta equilibrada. E tales dietas, que demonizan abertamente calquera alimento, non están absolutamente incluídas no noso concepto: "A beleza non require sacrificio, a beleza require saúde". De que tipo de liberdade fronte ás presións do Papa podemos falar cando exclúes unha enorme cantidade de alimentos da túa dieta? . . .
Non negamos que o organismo poida existir máis ou menos axeitadamente en condicións de ausencia mínima ou total de hidratos de carbono, suxeito á inxestión adecuada de proteínas e á cantidade de graxa fisioloxicamente necesaria, pero o ideal é garantir a presenza dos tres nutrientes na dieta. é dicir. Use unha dieta equilibrada para perder peso!
É posible perder peso
Moitas veces a xente, en busca da delgadez, comeza a crer en todo tipo de contos de fadas como "excluír este grupo de alimentos e o peso desaparecerá por si só". Aquí é onde nacen tales monstros, como a dieta paleo.
Vexamos esta interesante pregunta contigo: "É posible perder peso eliminando proteínas, carbohidratos ou graxas da dieta? "A xenial Line McDonald axudaranos nisto (as seguintes son fragmentos do seu traballo).
Imaxinemos que comes unha certa cantidade de calorías, pero gañalas de diferentes fontes: no primeiro caso, gañalas principalmente dos carbohidratos; no segundo - de proteínas, e no terceiro - de graxas.
Sobre hidratos de carbono
Imaxinemos que obtemos a maioría das nosas calorías dos carbohidratos. Os carbohidratos raramente convértense en graxa (un proceso chamado lipoxénese de novo) en condicións dietéticas normais.
Hai situacións excepcionais, por exemplo, o exceso crónico de hidratos de carbono. Isto significa 700-900 gramos de carbohidratos netos ao día durante varios días.
Nesta situación, os carbohidratos desbordan as reservas de glicóxeno, superando o número necesario de calorías para o día, e acabas convertendo os carbohidratos en graxa corporal.
Pero cando comes máis carbohidratos, queimas máis carbohidratos e menos graxa. E por iso, aínda que os carbohidratos non se convertan directamente en graxa, moitos carbohidratos engordan.
En xeral, ao inhibir a degradación das graxas, un exceso de hidratos de carbono obriga a almacenar todas as graxas que comes en forma de reservas subcutáneas, evitando que queimes as existentes.
Si, os hidratos de carbono non engordan directamente a través do almacenamento en graxa, pero un exceso de hidratos de carbono aínda afecta as túas reservas de graxa, evitando que queimes a graxa que comes durante o día.
É por iso que superar a túa inxestión calórica diaria en 500 calorías de graxa ou 500 calorías de hidratos de carbono engorda, só fano por diferentes motivos e de diferentes xeitos.
Unhas 500 calorías adicionais de graxa simplemente almacénanse baixo a pel e 500 calorías de hidratos de carbono fan que toda a graxa consumida durante o día vaia a reserva, porque os hidratos de carbono oxidaranse, non as graxas.
Conclusión: cando comes máis carbohidratos, queimas máis carbohidratos e menos graxa; cando comes menos carbohidratos queimarás menos carbohidratos e máis graxa. Inesperado, non?
Sobre un esquío
O amigo de proteínas nunca se converte en graxa nin se almacena dese xeito. Pero se comes moitas proteínas, o corpo usaraa para obter enerxía (en lugar de carbohidratos e graxas), o que significa que outros nutrientes almacenaranse.
Como resultado, comer en exceso proteínas fará que engorde, pero non directamente, senón debido ao feito de que toda a graxa que come pasa por debaixo da pel.
Por suposto, a proteína ten o efecto térmico máis alto, polo que máis calorías entrantes serán usadas para dixerir os alimentos. O exceso de proteína é menos probable que engorde de todos os xeitos, pero se se supera o equilibrio de calorías, aínda engordará.
Pero non mediante a conversión directa de proteínas en graxa, senón a través dunha diminución do número de outros nutrientes queimados.
Conclusión: se comes máis proteínas, queimas máis proteínas (e, polo tanto, menos graxa e carbohidratos); come menos proteínas e queimarás menos proteínas (e, polo tanto, máis carbohidratos e graxa). Presentando a túa cara, agora tes algo así:
Sobre a graxa
As graxas subministradas cos alimentos almacénanse principalmente; se come máis delas, isto non afecta significativamente a oxidación da graxa subcutánea.
Cando comes graxas, o seu destino é depositarse en reservas de graxa, porque. . . o seu consumo ten moi pouco efecto na oxidación das graxas. Tampouco ten un efecto significativo na oxidación de proteínas ou carbohidratos.
Conclusión xeral: as tres opcións engordan, pero os mecanismos son diferentes.
A única diferenza é que a graxa almacénase directamente e as proteínas e os carbohidratos obríganche a almacenar a graxa que comes.
Por suposto, haberá quen malentendará que as dietas baixas en carbohidratos e/ou baixas en proteínas non teñen vantaxe sobre outras en canto á queima de graxa subcutánea.
Pero con estas dietas, aínda que queimas máis graxa, tamén comes máis alimentos graxos. Polo tanto, o balance xeral de graxa segue sendo o mesmo, a pesar dos cambios noutros compoñentes. Non importa como o mire, todo se reduce ao equilibrio enerxético e ao déficit calórico.
Seguro que tes unha pregunta lóxica, por que non deixas de comer graxa?
Isto débese a que os carbohidratos convértense en graxa pola lipoxénese de novo. Este é o caso cando a cantidade de graxa consumida a través da dieta cae por debaixo do 10% do total de calorías consumidas. Neste caso, o teu corpo inicia o proceso de lipoxénese de novo, polo que aínda gañarás peso.
O corpo é máis intelixente ca nós. Nunha situación de axeitada ingesta de graxas (é dicir, por riba do 10% das calorías totais), o destino da graxa que comemos pasa por ser almacenada en reservas de graxa, e as proteínas e os hidratos de carbono utilízanse para outros procesos.
E cando a cantidade de graxa consumida é demasiado pequena, o organismo comeza a converter os carbohidratos (e moi probablemente as proteínas, aínda que con moita menos frecuencia) para almacenalos en forma de graxa.
Mentira ou verdade
Por suposto, baixo certas condicións, a dieta ceto funcionará e perderás peso. Pero non se trata dela, nin de graxas nin dun menú especial. O feito é que simplemente comerás menos!
Por iso levan vilipendiando as dietas, pero a xente non o cre: e con razón, porque as dietas funcionan!
Aquí, por exemplo, hai unha metaanálise duns 50 estudos que compararon 11 dietas populares que se poden agrupar: baixas en carbohidratos (Atkins, South Beach, Zone), baixas en graxas (Ornish, Rosemary Conley), equilibradas (Jenny Craig). , Nutrisystem, Weight Watchers).
Resultou que (sorpresa) calquera dieta para a perda de peso é mellor que ningunha dieta.
Despois de seis meses, as persoas con dietas baixas en carbohidratos perderon máis peso. Pero a diferenza global na perda de peso (diferenzas nos indicadores) entre todas as dietas é insignificante: uns centos de gramos.
Por exemplo, nas dietas baixas en carbohidratos durante 6 meses, a perda de peso media foi de 8, 73 kg e 7, 25 kg en 12 meses, e nas dietas baixas en graxa 7, 99 kg en 6 meses e 7, 27 kg en 12 meses.
A investigación demostrou que, en comparación cunha dieta moi restrinxida en calorías, unha dieta baixa en carbohidratos pode ser lixeiramente máis eficaz para a perda de peso a curto prazo.
Isto débese en parte á diminución das reservas de glicóxeno do corpo (no fígado e nos músculos) e á perda de líquidos asociada (que supón uns 2 kg para un adulto típico). Pero, como podemos ver, a longo prazo hai moi pouca diferenza entre eles.
Un estudo que comparou dietas baixas en carbohidratos e baixas en graxas durante os últimos 2 anos descubriu que non había diferenzas significativas na perda de peso entre as dúas.
Por certo, teña en conta que a dieta foi máis eficaz nos primeiros seis meses. E despois dun ano, o peso xeralmente comezou a aumentar. Un exemplo rechamante de adaptación metabólica.
Beneficio e efecto
A dieta cetogênica non fai que as persoas teñan fame e non quitan calorías. A grandes liñas, simplemente compensamos a diminución dos carbohidratos con proteínas e graxas.
Por suposto, isto non significa que ao reducir drasticamente a inxestión de hidratos de carbono, poida comer en exceso alimentos graxos e proteicos. A inxestión de calorías debe manterse dentro dos límites normais. Outra vantaxe indubidable da dieta ceto é o control do apetito.
Moitas persoas que estiveron nunha ou outra dieta saben que o apetito máis forte vén só durante a dieta. A dieta ceto elimina a sensación de fame. Os alimentos graxos e proteicos, nos que a dieta ceto é rica, permiten que unha persoa non experimente un apetito brutal e, ao mesmo tempo, perda de peso.
Dano
Tendo en conta que a dieta cetogênica fai énfase nos alimentos graxos e proteicos, son posibles trastornos dixestivos: pesadez no estómago, inchazo, constipação.
Isto débese a que a dieta non contén practicamente fibra, que se atopa no pan, as patacas, as froitas e as verduras. Para evitar problemas dixestivos, debes consumir algunhas verduras e froitas en cantidades mínimas. Por exemplo, a repolo e as uvas azedas son adecuadas.
Outra desvantaxe da dieta ceto é a imprevisibilidade da deficiencia de glicosa. Descoñécese como se comportará o teu corpo se o privas dun recurso enerxético tan importante.
O corpo tardará en converterse en corpos cetónicos. Como regra xeral, na primeira semana unha persoa sente malestar, mareos e debilidade xeral. É importante aguantar polo menos 21 días para ver os resultados da dieta.
A diminución da cantidade de micronutrientes (vitaminas/minerais, etc. ) é común con calquera dieta baixa en carbohidratos, porque a maior parte dos micronutrientes cheganos dos alimentos con carbohidratos. Polo tanto, cómpre usar complexos vitamínicos e minerais.
Unha diminución da acidez do sangue prodúcese como resposta debido ao aumento da cantidade de cetonas nel.
Se tes problemas co metabolismo dos carbohidratos (por exemplo, a diabetes), entón son posibles vómitos e "cetoacidosis". Nun corpo saudable, as cetonas úsanse sen consecuencias. Por certo, o cheiro da acetona confirma isto (un sinal de utilización de cetona).
Xa estamos a ver que persoas con cetose se apresuran aos comentarios gritando "Levo 116 días en cetose e estou máis activo que nunca! "Imos dicirche a nosa opinión persoal, as persoas con cetose son peores que os veganos nas batallas en liña. Non todos, pero por algún motivo moitísimos.
Vai a calquera artigo sobre este tema, e verás como lle botan baldes de terra ao autor, simplemente porque non escribe odas laudatorias á graxa. Aconsellamos sempre que coman trigo sarraceno e se calmen.
Isto probablemente vén do feito de que unha persoa proxecta a súa disputa persoal e interna sobre os demais. Isto ocorre especialmente a miúdo en cuestións de nutrición/deporte/relixión. Por exemplo, a mente dunha persoa está obrigada a discutir constantemente con moitos factores, e esa persoa busca expresar argumentos contra eles en voz alta, nunha disputa cun opoñente externo, para sentirse así como un gañador.
Outro exemplo é que un neófito dalgún sistema alimentario suprime as súas propias dúbidas en tales disputas. En resumo, estas persoas non están discutindo contigo, senón con elas mesmas, é mellor non molestalas, morderánche, estás feito de proteínas e graxas.
Ademais, se persoalmente "todo é mentira, eu non como carbóns e me sinto ben", iso non significa que isto tamén lle pase aos demais. A experiencia persoal dun individuo non pode demostrar nin desmentir nada.
Por que? Si, porque estas "opinións persoais" e opinións túas son un carro e un carro pequeno e cada un é diferente. En quen confiarás, quen ten un alcume máis bonito?
Contraindicacións para o seu uso
Para calquera desviación da saúde, calquera dieta ou exercicio debe usarse só despois de consultar a un médico. As persoas con enfermidades dos riles, o sistema dixestivo ou os intestinos non deben usar a dieta ceto.
A deficiencia de glicosa ao principio afecta moito á actividade cerebral, polo que esa dieta non é desexable para os traballadores mentais.
E por certo, a American Dietetic Association non recomenda a dieta ceto por cetoacidose, pero recomenda outras dietas que conteñan máis carbohidratos.
Referencia: a cetoacidose diabética (cetoacidosis) é unha variante da acidose metabólica asociada ao metabolismo de hidratos de carbono alterado derivado da deficiencia de insulina: altas concentracións de glicosa e corpos cetónicos no sangue.
Por unha banda, a dieta ceto é sinxela, por outra banda, é moi difícil. Por suposto, todo depende da forma escollida. Algunhas persoas actúan de forma tan fanática que a dieta acaba mal. Non podes descoidar as regras da dieta, debes escoitar o teu corpo e darlle un descanso. En definitiva, o principal é a saúde, non tes que esquecer. Pensa por ti mesmo, decide por ti mesmo.