Un aumento do peso corporal de 10 kg non sempre se refire á obesidade. Non obstante, ten un impacto negativo significativo no estado psicolóxico da muller, xa que adoita "estragar" a súa figura.
Outros cambios no comportamento alimentario contribúen ao aumento de peso continuo e aos efectos negativos para a saúde. Para conseguir unha figura mellorada e perder "extra" 10 kg, podes usar recomendacións dietéticas especiais.
Perder peso en 10 kg - período óptimo
A perda de peso dirixida implica un certo estrés no corpo asociado a unha diminución da subministración de nutrientes e cambios no metabolismo (metabolismo).
Para reducir o impacto negativo no corpo humano, é importante prestar atención a varias características relativas ao período óptimo:
- Moitas recomendacións dietéticas "prometen" unha rápida perda de peso nun curto período de tempo de 7 a 10 días; de feito, unha diminución tan rápida do peso corporal só é posible cun cese case completo da subministración de nutrientes ao corpo humano, que está cheo de graves trastornos metabólicos e as consecuencias posteriores para a boa saúde.
- É posible unha forte diminución do peso corporal nas persoas obesas con inchazo dos tecidos brandos (tecido subcutáneo) - isto ocorre debido á perda de líquido dos tecidos inchados, que tampouco ten ningún beneficio para a saúde xeral. Si, pode ir a varias sesións de masaxe e reducir o número de calorías, isto dará inmediatamente resultados rápidos, pero a costa de reducir o inchazo.
- O período óptimo para perder peso en 10 kg considérase un período de tempopolo menos 1 mes– Durante un período de tempo determinado, coa aplicación adecuada das recomendacións dietéticas no contexto dun aumento da actividade física, o corpo adáptase gradualmente ás novas condicións metabólicas. Isto non ten un efecto negativo sobre o corpo humano. A maioría das dietas para a perda de peso gradual provocan unha limpeza gradual de compostos tóxicos, así como unha diminución das placas ateroscleróticas (depósitos de colesterol) nos vasos arteriais, como resultado do cal o benestar dunha persoa mellora significativamente.
A perda de peso adecuada de 10 kg é posible durante un período de tempo de polo menos 1 mes, o que non só mellorará a túa figura, senón tamén o teu benestar xeral.
É moi importante perder peso baixo a supervisión dun médico e pasar todas as probas necesarias antes de cambiar o seu estilo de vida.
Menú para unha semana por 1200 kcal
O valor enerxético diario dos alimentos é de 1200 kcal (quilocalorías) fai posible acadar un balance enerxético negativo (gastamos máis calorías das que consumimos), para o que se utilizan dietas lixeiras. Isto significa que a cantidade de enerxía entrante non é suficiente para o curso normal de todos os procesos vitais do corpo, o que obriga o corpo a utilizar reservas de reserva.
Un balance enerxético negativo leva a unha diminución gradual das reservas de lípidos (graxa) na graxa subcutánea e a perda de peso. O menú de perda de peso durante 1 semana cun contido calórico de 1200 kcal preséntase na táboa:
| Hora da comida | Prato | Peso, volume en g ou ml (contido calórico en kcal). |
| Almorzo | Mazá-apio fresco | 160 (42) |
| Espárragos cocidos, tortilla de clara de ovo | 160 (46) | |
| Ensalada de rabanete e cebola verde con iogur baixo en graxa | 100 (35) | |
| Té verde | 200 (17) | |
| Xantar | Mazá ao forno | 1 peza (65) |
| Iogur con grans engadidos | 125 (93) | |
| Cea | Sopa de peixe (peixe baixo en graxa) con vexetais engadidos (patacas, cebolas, cenorias) | 255 (109) |
| Albóndigas de pavo cocidas en salsa de tomate | 100 (182) | |
| Ensalada de pepinos, tomates e herbas | 130 (25) | |
| Compota de froitos secos | 200 (93) | |
| Merenda da tarde | Pepino fresco cortado en rodajas | 110 (12) |
| Kéfir | 200 (82) | |
| Cea | Peituga de polo cocida | 100 (132) |
| Ensalada de apio, ananás e noces con iogur baixo en graxa | 150 (202) | |
| Té de arándanos | 200 (17) | |
| Almorzo | Queixo cottage baixo en graxa | 150 (83) |
| Ensalada de cenoria, cabaza con noces e iogur | 130 (165) | |
| Zume de Roma | 200 (83) | |
| Xantar | Kiwi | 2 unidades (72) |
| Té verde con xasmín | 200 (17) | |
| Cea | Sopa de repolo con cogomelos e crema de leite baixa en graxa | 250 (68) |
| Bacallau guisado con cebola e cenoria | 100 (67) | |
| Coliflor cocida con herbas | 150 (34) | |
| Compota de groselha | 200 (75) | |
| Merenda da tarde | Laranxa | 1 peza (57) |
| Iogur baixo en graxa | 125 (84) | |
| Cea | Turquía Stroganoff | 100 (172) |
| Ensalada de pemento doce, pepino e herbas con iogur baixo en graxa | 130 (43) | |
| Té con bergamota | 200 (19) | |
| Almorzo | Cazola de clara de ovo con herbas | 100 (63) |
| Leituga en rodajas, pepino, verduras | 150 (21) | |
| Cacao con leite | 200 (63) | |
| Xantar | Plátano | 1 peza (123) |
| Té verde | 200 (17) | |
| Cea | Sopa de cebada con champiñones | 250 (109) |
| Carne guisada con cebola e olivas | 100 (135) | |
| Calabacín guisado e verduras | 150 (38) | |
| Compota de pasas | 200 (97) | |
| Merenda da tarde | Pera | 1 peza (64) |
| Iogur baixo en graxa | 125 (86) | |
| Cea | Lingua de tenreira cocida | 75 (173) |
| Brócoli cocido e verduras | 150 (37) | |
| Té verde con tomiño e mel | 200 (48) | |
| Almorzo | Tortilla de proteínas con espárragos | 150 (58) |
| Ensalada de tomate | 100 (23) | |
| Torrada de grans enteiros | 30 (53) | |
| Café con leite | 200 (26) | |
| Xantar | Pera | 1 peza (64) |
| Biokefir | 200 (81) | |
| Cea | Sopa de goulash de peixe | 250 (104) |
| Schnitzel de polo | 100 (132) | |
| Ensalada de chucrut con cebola e aceite vexetal | 100 (69) | |
| Zume de limón | 200 (53) | |
| Merenda da tarde | Laranxa | 1 peza (57) |
| Iogur baixo en graxa | 125 (86) | |
| Cea | Rolos de repolo recheos con carne picada, cenoria e cebola | 200 (237) |
| Ensalada de pementa con herbas | 100 (27) | |
| Té de camomila | 200 (17) | |
| Almorzo | Arenque lixeiramente salgado a remollo | 55 (76) |
| Patacas cocidas con cebola verde e eneldo | 150 (148) | |
| Bebida de achicoria con leite engadido | 200 (34) | |
| Xantar | Mazá ao forno rechea de queixo cottage | 1 peza (108) |
| Cóctel de leite con framboesas | 200 (73) | |
| Cea | Sopa de repolo feita con repolo e herbas frescas | 250 (64) |
| Carne guisada con pemento morrón | 100 (118) | |
| Ensalada de apio, pepino e cebola verde con iogur baixo en graxa | 130 (36) | |
| Compota de albaricoques secos | 200 (68) | |
| Merenda da tarde | Pomelo | 1 peza (47) |
| Iogur baixo en graxa | 125 (86) | |
| Cea | Cazola elaborada con filetes de peixe | 200 (101) |
| Follas de pepino e leituga cortadas en rodajas | 150 (19) | |
| Té verde con xasmín | 200 (17) | |
| Almorzo | Tortilla preparada con requeixo e queixo | 100 (155) |
| Ensalada con tomate e herbas | 150 (38) | |
| Café con leite | 200 (23) | |
| Xantar | Apple | 1 peza (67) |
| Kéfir con framboesas | 200 (82) | |
| Cea | Sopa de brócoli con herbas | 250 (67) |
| Peituga de polo cocida | 100 (115) | |
| Repolo branco guisado con cenoria | 150 (53) | |
| Compota de groselha | 200 (73) | |
| Merenda da tarde | Piña seca | 75 (189) |
| Té verde | 200 (17) | |
| Cea | Cazola de bacallau e clara de ovo | 100 (76) |
| Ensalada de aneto, apio, rúcula con zume de limón. | 150 (45) | |
| Té rooibos | 200 (17) | |
| Almorzo | Ovo cocido recheo de cebola verde e arenque | 1 peza (107) |
| Chícharos verdes e herbas | 100 (55) | |
| Té negro | 200 (17) | |
| Xantar | Plátano | 1 peza (127) |
| Té verde con mel | 200 (47) | |
| Cea | Sopa con conservas de peixe, patacas e herbas | 250 (112) |
| Peituga de polo cocida | 100 (114) | |
| Calabacín guisado e verduras | 150 (38) | |
| Compota de mazá | 200 (78) | |
| Merenda da tarde | Laranxa | 1 peza (57) |
| Iogur baixo en graxa | 125 (86) | |
| Cea | Peituga de pavo cocida con cenoria, pemento morrón e cebola | 100 (131) |
| Ensalada de tomate | 150 (37) | |
| Té verde con menta e mel | 200 (48) | |
A dieta semanal é aproximada; permite navegar polos pratos principais, a súa cantidade e contido calórico. Ao facer recomendacións para perder 10 kg, é importante ter en conta varias características:
- Case todos os alimentos que teñen un baixo valor enerxético están permitidos. Dáse preferencia aos alimentos vexetais, carnes magras (coello, polo, pavo, tenreira) e produtos lácteos (ryazhenka, kefir, iogur).
- É aconsellable cociñar ou ferver os alimentos. Permítense guisados e cocidos. Non se recomenda comer alimentos fritos. Que teñen máis calorías.
- Exclúense as carnes fritas graxas e os carbohidratos de fácil dixestión, que teñen un alto valor enerxético.
- Para unha mellor absorción dos alimentos, así como para reducir a carga sobre o sistema dixestivo, recoméndase comer con máis frecuencia (polo menos 5 veces ao día). As porcións deben manterse pequenas.
- A última cea permítese como máximo 4 horas antes da hora prevista para durmir.
- O corpo debe recibir unha cantidade suficiente de líquido, o que reduce a gravidade da fame entre as comidas.
O menú de 7 días úsase para persoas sans con lixeiro aumento de peso. Crese que unha inxestión calórica diaria de 1200 kcal axuda a perder peso sen comprometer a saúde. Se hai procesos patolóxicos nos órganos e estruturas do tracto gastrointestinal, o médico tratante pode corrixir a dieta. Para unha perda de peso máis rápida de forma individual, é posible reducir o valor enerxético da dieta a menos de 1200 kcal.
Tipos de dietas
Reducir o contido calórico dos alimentos, así como unha rápida reestruturación do metabolismo dirixida a "queimar" graxa, é posible cando se usan varios tipos de dietas. Cada dieta caracterízase polo predominio de certos alimentos na dieta:
Dieta de avea – o produto principal é a avea, caracterízase por un baixo valor enerxético e ten un efecto beneficioso sobre os órganos do sistema dixestivo. Para proporcionar suficientemente vitaminas ao corpo, a dieta complétase con froitas e vexetais. Dependendo da cantidade de alimentos consumidos, a dieta permite perder 10 kg nun curto período de tempo (de 7 a 10 días).Dieta de requeixo – o queixo cottage contén proteínas completas e sales minerais. Ten un efecto beneficioso sobre o fígado, o estómago e os intestinos. Para proporcionarlle ao corpo vitaminas, a dieta complétase con froitas, verduras e outros produtos lácteos. A dieta permítelle conseguir unha perda de peso de ata 800 g por día.Dieta do pepino - As recomendacións teñen como obxectivo reducir rapidamente o peso dunha persoa limitando drasticamente o valor enerxético dos alimentos que entran. Ao mesmo tempo, debido ás propiedades dos pepinos frescos, é posible manter a subministración de vitaminas e minerais en cantidades suficientes. Normalmente, a dieta de pepino está destinada a un período curto de tempo (día de xaxún "pepino", dieta durante 3 días, durante unha semana incluíndo froitas e produtos lácteos). Pódese conseguir unha perda de peso significativa mediante o uso dunha dieta de dez días.Dieta de kefir – o principal produto alimenticio é o kefir, que contén aminoácidos esenciais, algúns sales minerais, así como bacterias representantes da microflora intestinal normal. Á dieta hai que engadir froitas e verduras, que son necesarias para proporcionar ao organismo vitaminas e minerais. A dieta fai posible perder o exceso de peso en poucas semanas.Dieta de repolo – O repolo é unha planta saudable, contén vitaminas, principalmente do grupo B, fibra e minerais. Prescríbese unha dieta estrita e eficaz, na que só se consume repolo durante 3 días. Noutros casos, recoméndase engadir pequenas cantidades doutros alimentos á dieta para proporcionar ao organismo os nutrientes necesarios.Dieta de trigo sarraceno – a técnica permítelle perder peso de forma eficaz e rápida; o trigo sarraceno contén unha cantidade significativa de vitaminas, minerais e fibra vexetal. Cando use recomendacións dietéticas durante moito tempo durante máis de 3 días, asegúrese de engadir outros alimentos á dieta. Isto é necesario para evitar efectos negativos para a saúde no futuro.Dieta da pataca – a pesar do alto contido en amidón e valor enerxético das patacas, co seu contido predominante na dieta, é posible reducir significativamente o peso. O produto contén amidón, fibra vexetal, vitaminas B e C.Dieta proteica - A proteína é o principal material sintético; forma parte de todas as estruturas celulares e substancia intercelular. As recomendacións dietéticas implican comer alimentos que conteñan predominantemente proteínas. Estes inclúen produtos lácteos fermentados, ovos de galiña, peixes e carnes magras. Coa axuda dunha dieta, é posible reducir o peso corporal en 3-5 kg nunha semana. O uso a longo prazo das recomendacións require a inclusión de compoñentes vexetais na dieta, que deben conter necesariamente vitaminas e fibra vexetal.Dieta do arroz - na maioría dos países asiáticos, o arroz é un alimento básico que se inclúe na maioría dos pratos nacionais. Ten as propiedades dun sorbente; únese e elimina eficazmente do intestino diversas toxinas de orixe exóxena (viña de fóra) e endóxena (formada nas estruturas do sistema dixestivo). Co uso a longo prazo, a dieta debe incluír outros alimentos, en particular vexetais e froitas. Coa axuda das recomendacións, pode reducir o seu peso en 3-5 kg nun período de tempo relativamente curto.Dieta de remolacha – unha forma de reducir o peso corporal en 5 kg nunha semana. A remolacha é un bo adsorbente. Tamén contén vitaminas e minerais. O uso a longo prazo da dieta require a inclusión de proteínas e vitaminas na dieta.Dieta de mazá – as froitas frescas non conteñen graxa, a cantidade de carbohidratos de fácil dixestión é mínima, polo que o contido calórico é moi baixo. As mazás son ricas en vitaminas hidrosolubles e fibra vexetal. As pectinas, que forman parte das froitas, axudan a limpar os intestinos. Usar unha dieta estrita pode reducir significativamente o peso nunha semana. Despois duns días, ademais das mazás, outros produtos alimenticios deben incluírse na dieta en pequenas cantidades.Sen dieta de carbohidratos – Os carbohidratos son compostos orgánicos que son o principal substrato enerxético. Participan en todo tipo de intercambios. A descomposición das graxas coa liberación de enerxía só pode ocorrer en presenza de hidratos de carbono ("as graxas queiman na chama dos carbohidratos"). A dieta implica excluír da dieta os doces e os alimentos que conteñan amidón. Permítese consumir unha pequena cantidade de fibra vexetal en froitas e vexetais. Os principais produtos alimenticios son carne, leite, ovos, peixe. Coa axuda dunha dieta sen hidratos de carbono, é posible reducir o peso en 10 kg ou máis en só 1 mes.Dieta inglesa – As recomendacións aplicaranse nun prazo de 21 días e implican a inxestión alterna de alimentos proteicos (carne magra, peixe, ovos, leite) e vexetais. A nutrición adecuada fai posible desfacerse de 3 a 10 kg.
As principais características das dietas populares para a perda de peso rápida preséntanse na seguinte táboa:
| Dieta | Período de tempo, días | Canto peso podes perder, kg |
| Avea | 7 | 5-6 |
| Requeixo | 7 | 2-5 |
| Pepino | 7 | 5 |
| Kéfir | 7-9 | 3-5 |
| Repolo | 3-7 | 3-4 |
| Trigo sarraceno | 7-14 | 5-6 |
| Pataca | 3-14 | 2-7 |
| Proteína | 7 | 3-5 |
| Arroz | 7-12 | 3-7 |
| Remolacha | 7 | 4-5 |
| Apple | 7 | 3-7 |
| Sen carbohidratos | 7 | 2-5 |
| inglés | 21 | 7-10 |
Tamén hai dietas efectivas menos coñecidas para perder peso nun período de tempo relativamente curto, entre elas:
Dieta vexetariana - inclúe só verduras e froitas. Non se recomenda o seu uso, que se debe á falta de proteínas completas que conteñan aminoácidos esenciais na dieta. Destaca por separado unha dieta de froitas coa exclusión dos vexetais da dieta.Dieta dos peixes – a base é o peixe baixo en graxa e os produtos elaborados con el; a perda de peso ocorre no mesmo período de tempo que cando se usa unha dieta proteica.Dieta de cebada perlada – inclúe cebada e pequenas cantidades doutros produtos alimenticios para uso a longo prazo.Dieta de tomate ou tomate – inclúe só tomates, pode ter un efecto negativo sobre as estruturas do sistema dixestivo e do corpo no seu conxunto, conséguese unha redución do peso corporal de 5 kg despois de 10 días.Dieta de eneldo – a base é o uso predominante de eneldo e pepino, o que lle permite reducir o peso en 4 kg en 10 días.Dieta laranxa – a base da dieta son as laranxas, o que permite, cunha achega suficiente de vitaminas, limitar significativamente o contido calórico. Non hai datos fiables sobre o momento da perda de peso ao usar as recomendacións.Dieta de iogur – unha boa opción que permite proporcionar ao corpo humano proteínas completas. Unha perda de peso de 5 kg ocorre dentro de 7-14 días.Dieta de cabaza – a cabaza é un vexetal que contén algunhas vitaminas, proteínas, fibra vexetal e unha pequena cantidade de hidratos de carbono. A dieta permítelle perder 5 kg de peso en 10 días. Recoméndase engadir verduras, froitas e unha pequena cantidade de carne á dieta.Dieta de auga para adelgazar rapidamente – "dieta dura", que é o xaxún, cando a dieta inclúe só auga. En esencia, representa o xaxún, polo que non se recomenda o seu uso. Existe o risco de desenvolver cambios irreversibles e consecuencias negativas para a saúde.Dieta ceto – unha variante das recomendacións dietéticas, cuxa esencia é excluír os carbohidratos da dieta ao mesmo tempo que aumenta o contido de graxas e proteínas. Debido a isto, é posible lograr a "queima" de lípidos endóxenos coa formación de corpos cetónicos. Crese que a dieta non é prexudicial para a saúde. Non obstante, os médicos moitas veces non recomendan usalo, xa que se produce un cambio significativo no metabolismo. Coa axuda da dieta cetona, é posible reducir o peso en 5-7 kg por semana.
Para adelgazar con urxencia, utilízase unha dieta rápida, que é calquera opción que inclúa comer só un produto alimenticio adecuado durante un curto período de tempo (non máis de 7 días).
Deixar a dieta
Deixar unha dieta implica un proceso de aumento gradual da inxestión calórica e da diversidade alimentaria. Isto é necesario para evitar o aumento de peso, así como os cambios metabólicos en condicións de balance enerxético cero ou positivo. Para iso, debes limitar, ou mellor aínda excluír, os fritos, os alimentos graxos e o alcohol da dieta, e tamén aumentar a actividade física (exercicio pola mañá, camiñar ao aire libre).
Como gardar o resultado
Para evitar a contratación repetida no futuro, é importante seguir algunhas recomendacións sinxelas:
- Limitar a inxestión de calorías reducindo a cantidade de carbohidratos de fácil dixestión.
- Aumento da actividade física (exercicio pola mañá, camiñar ao aire libre durante o día).
- Comidas frecuentes polo menos 5 veces ao día, pero en pequenas porcións.
- Cea 4 horas antes da hora prevista para durmir.
O cumprimento das recomendacións durante toda a vida non só che permitirá manter o teu peso nun nivel óptimo constante, senón que tamén permitirá manter a túa saúde.
Exercicios para perder peso en 10 kg
Para perder con éxito 10 kg na casa, recoméndase realizar varios exercicios físicos que che axudarán a "queimar" rapidamente as reservas de graxa no tecido subcutáneo:
Corre – facer exercicio durante 10-15 minutos ao día queima unha cantidade significativa de calorías, mentres que o volume de tecido adiposo diminúe uniformemente en todo o corpo. Dependendo do peso dunha persoa, 10 minutos de carreira (velocidade de 10 km por hora) "queiman" de 100 a 150 kcal.Nadar – a actividade física implica todos os grupos musculares, o que ten un efecto positivo no seu ton e acelera a desaparición das reservas de graxa.Camiñando – é mellor camiñar ao aire libre durante media hora, isto ten un efecto positivo e permítelle acelerar o proceso de perda de exceso de peso. Durante 1 hora de camiñada, consomen entre 200 e 300 kcal.Exercicios abdominais – deitado de costas, levantar a cabeza e dobrar as pernas. O número de calorías queimadas depende do tipo de exercicio (intervalo ou circuíto).Aumento do ton das coxas e nádegas – agachamentos que non se realizan por completo (agacharse sobre un taburete imaxinario).
Consellos de nutricionistas
A rápida perda de peso tamén ten un efecto adverso. Polo tanto, para unha perda de peso harmoniosa con beneficios para a saúde, os nutricionistas dan algúns consellos útiles:
- É importante elixir a dieta óptima segundo varios criterios básicos: garantir unha perda de peso gradual durante un período de tempo bastante longo (polo menos 1 mes), así como un abastecemento suficiente de todas as vitaminas, minerais e proteínas completas para o corpo humano. .
- Combinando a implementación de recomendacións dietéticas cun aumento da actividade física.
- Comidas frecuentes e fraccionadas en pequenas porcións, o que permite reducir a carga funcional dos órganos do sistema dixestivo, así como minimizar a intensidade da sensación de fame.
- Cea 4 horas antes de durmir, durante a cal se consome a enerxía recibida dos alimentos e non se almacena en forma de graxa subcutánea.
Antes de comezar calquera dieta, recoméndase consultar primeiro cun nutricionista. Seleccionará medidas racionais de perda de peso para persoas con diversas patoloxías concomitantes (enfermidades cardiovasculares, endócrinas, trastornos metabólicos) en cada caso concreto.